Probleme cu somnul după 40 de ani? Suplimente și plante care te ajută să te odihnești

 

Am citit de curând una din cărțile de pe lista de lectură pentru femeia după 40 de ani, „Inteligența hormonală”- dr. Aviva Romm. Este o lectură obligatorie dacă vrei să îți înțelegi corpul și să găsești mecanisme sănătoase pentru a gestiona schimbările din corp asociate perioadelor de premenopauză și menopauză.

Astăzi mă opresc asupra suplimentelor și plantelor care ne protejează somnul, știut fiind faptul că majoritatea medicamentelor care promovează somnul nu numai că nu ne ajută să ne resetăm ritmul circadian, dar implică și riscuri pentru femei și, în mod surprinzător, nici nu sunt prea eficiente.

Iată așadar o listă cu suplimente și plante care te ajută să te odihnești:

1. Melatonina. Dacă suferi de tulburări ale somnului, melatonina poate fi o alegere excelentă. Reglează menopauza prematură și îmbunătățește somnul, dar ameliorează și bufeurile. Poți lua suplimente cu melatonină cu 30 de minute înainte de culcare, deși ideal ar fi cu 2-3 ore înainte de somn. Începe cu cele mai mici doze și ajustează-le pe parcurs, după cum e necesar.

2. Vitamina B6 este necesară producției de melatonină. Aceasta ajută la producția de serotonină, o substanță chimică responsabilă de transmiterea semnalelor electrice din creier. Administrarea unui supliment cu vitamina B6 în timpul menopauzei poate să ajute la prevenirea sau la calmarea unora dintre simptomele cauzate de nivelul scăzut al serotoninei, cum ar fi depresia și lipsa energiei. Poți lua vitamina B6 înainte de culcare pentru prevenirea întreruperii somnului și a creșterii nivelului de cortizol pe timpul nopții.

3. Vitamina B12 joacă un rol important în resetarea ritmului circadian – posibil și datorită efectelor sale asupra producției de melatonină – și îmbunătățește calitatea somnului oferind energie dimineața. Este recomandată administrarea înainte de ora prânzului, multe femei consideră că are un efect ușor stimulant.

4. Calciul și Magneziul. Magneziul, administrat separat sau în combinație cu calciul, poate promova relaxarea și somnul. Magneziul poate fi util dacă simptomele sindromului picioarelor neliniștite sau crampele musculare îți perturbă somnul. Pe de altă parte, pierderea densității osoase devine o problemă serioasă odată ce nivelul hormonilor începe să scadă după menopauză. De aceea, este important să îți asiguri un aport suficient de calciu. Femeile cu vârste de peste 50 de ani au nevoie de 1200 mg de calciu zilnic. 

5. Glicina. Acest aminoacid, administrat cu o oră înainte de a merge la culcare, te ajută să adormi și să ai un somn de calitate. Supa de oase este una dintre cele mai mari surse de glicină naturală, alți aminoacizi și colagen natural. Sursele vegetale includ fasolea, legume precum spanacul, varza kale, conopida și dovleacul și fructe precum banana și kiwi. Glicina poate fi găsită și în surse alimentare de origine animală, inclusiv carne, produse lactate, carne de pasăre, ouă și pește.

Plante care favorizează somnul. Utilizează plantele de mai jos în mod individual sau combinate, înainte de culcare:

1. Uleiul de lavandă. Poate fi util și dacă anxietatea îți tulbură somnul. Un studiu din 2021 arată că inhalarea uleiului de lavandă îmbunătățește semnificativ calitatea somnului. În plus, inhalarea de lavandă poate ajuta la îmbunătățirea insomniei și la reducerea simptomelor de depresie și oboseală.

2. Floarea pasiunii. Această plantă a fost folosită în mod tradițional în tratarea insomniei, iar unele studii arată că poate îmbunătăți calitatea somnului. Prin urmare, îți asigură continuitatea somnului, motiv pentru care te vei simți mai odihnită când te trezești. E utilă și în tratamentul anxietății.

3. Macul californian. Această plantă este utilizată frecvent în medicina naturistă datorită efectelor sale sedative. Este destul de puternică, deci nu trebuie administrată în timpul zilei sau înainte de a te urca la volan. Totodată, are și un efect ușor analgezic și relaxant muscular.

4. Hameiul. Cu o lungă tradiție de utilizare ca somnifer, această plantă ușor estrogenică – deseori utilizată și la producția berii – este excelentă în promovarea unui somn puternic. Recomandăm tinctura, administrată cu 30 de minute înainte de culcare, niciodată pe timpul zilei și să nu fie combinată cu alcool.

5. Ashwagandha. O plantă folosită îndelung în medicina ayurvedică, ashwagandha este ideală în cazul oboselii și agitației. Ca efect de moment, te ajută să adormi, iar pe termen lung ameliorează oboseala cronică și epuizarea. Îmbunătățește funcția cognitivă, imunitatea și rezistența la stres.

Articol inspirat din cartea „Inteligența hormonală”- dr. Aviva Romm

Aici, alte plante care ameliorează simptomele menopauzei.