Ceața creierului sau „brain fog” în menopauză: Ce poți face?

 

Îți sună cunoscută sintagma: Oare unde mi-am lăsat cheile? Ei bine, atunci acest articol este pentru tine. Ceața creierului (brain fog în limba engleză) este un simptom extrem de frecvent al perimenopauzei și menopauzei și multe femei se plâng că își simt creierul lor ca „de vată”.

S-ar putea să fi observat că uiți din ce în ce mai des lucruri, că nu îți poți aminti nume, că îți pierzi cheile sau ochelarii, că scrii liste nesfârșite și îți e din ce în ce mai greu să reții informații. Iar toate astea devin cu atât mai dificile atunci când te afectează la locul de muncă.

Atunci când vine vorba de cauze, probabil nu te vei mira când vei afla că totul se datorează tot celor mai „buni” prieteni ai noștri: doi dintre principalii hormoni feminini, estrogenul și testosteronul, joacă un rol important în cogniție și memorie. Atunci când nivelurile acestor hormoni încep să scadă, în timpul perimenopauzei și menopauzei, acest lucru poate duce la o serie de simptome cognitive, inclusiv pierderea memoriei, dificultăți de concentrare, dificultăți în găsirea cuvintelor, pierderea firului de gândire și confuzie.

Ceața creierului sau „brain fog” în menopauză: Cauze

Estrogenul stimulează creierul, menține neuronii în funcțiune, susține creșterea de noi celule și ajută celulele existente să formeze noi conexiuni. Când nivelul de estrogen scade, la femeia după 40 de ani, întregul său corp - inclusiv creierul - intră într-o stare bruscă de privare. La nivel celular, estrogenul împinge celulele creierului să ardă mai multă glucoză, care este principalul său combustibil.

Studiile au arătat că există o reducere generală a nivelurilor de energie a creierului în timpul menopauzei, care poate declanșa bufeuri, transpirații nocturne, anxietate, depresie, ceața creierului (brain fog) și o mulțime de alte simptome cognitive.

Testosteronul (produs de ovare) întărește nervii din creier și contribuie la claritatea mentală, precum și la nivelul general de energie. De asemenea, întărește arterele care furnizează fluxul de sânge către creier, ceea ce este crucial pentru a proteja împotriva pierderilor de memorie.

Ceața creierului sau „brain fog” în menopauză: Ce poți face?

Vestea bună este că putem sprijini sănătatea creierului prin câteva schimbări simple ale stilului de viață. Deși pierderea memoriei și ceața creierului (brain fog) pot fi alarmante atunci când se întâmplă, nu este nevoie să intri în panică. Vârsta de mijloc este un punct de cotitură și există multe lucruri pe care le puteți face pentru a susține funcțiile creierului.

Hrănește-ți creierul

Există legături clare între ceea ce mâncăm și echilibrul nostru hormonal. O dietă prietenoasă pentru creier este una bogată în acizi grași polisaturați, cum ar fi Omega 3 și Omega 6, care se găsesc în ouă, pește, nuci și semințe. Creierul tău îți va mulțumi pentru că i-ai oferit acești nutrienți.

Totodată, câteva vitamine B sunt esențiale pentru memorie și performanță mentală. Zincul și magneziul sunt necesare pentru funcționarea neurotransmițătorului. Rezultă că includerea anumitor minerale și vitamine în dietă poate ajuta la creșterea concentrării, a atenției și a memoriei pe termen scurt și lung.

Dieta mediteraneană este de asemenea recomandată pentru femeia după 40 de ani, studii specifice subliniind faptul că cele care au urmat acest plan alimentar au avut rate mai scăzute de declin cognitiv. Este o dietă bogată în antioxidanți vitali pentru sănătatea creierului. Cele mai bogate surse de antioxidanți se află în legumele și fructele viu colorate.

O plantă minune pentru ceața creierului (brain fog) o reprezintă Ginkgo biloba - „Arborele memoriei”. Este o plantă de referință în medicina tradițională chineză și japoneză. Pentru aplicații medicinale se utilizează învelișul sâmburelui, precum și frunzele. Ginkgo Biloba se poate utiliza sub formă de ceai, tincturi, unguente, suplimente nutritive. Atenție însă cum o administrezi, planta prezintă risc de coagulare a sângelui și hemoragie!

Fă exerciții regulat

Exercițiile regulate pot susține, de asemenea, sănătatea creierului - este important să te menții activă în orice mod care îți face plăcere. Dacă nu ești dornică să mergi la sală sau să te înscrii la un curs de fitness, yoga este o modalitate excelentă de a elibera stresul și de a promova relaxarea. Mersul la o plimbare zilnică poate îmbunătăți starea de bine și crește bunăstarea mentală și emoțională.

Poate fi o provocare să începi un nou plan de nutriție și exerciții fizice, mai ales dacă ai de-a face cu simptomele menopauzei. Cheia este să faci schimbări mici, durabile, care să devină parte din rutina ta de zi cu zi.

Multe femei constată că energia și motivația lor pentru exerciții fizice cresc atunci când încep să ia suplimente hormonale.

Odihnește-te bine

Deși este obișnuit să ai probleme cu somnul în timpul perimenopauzei și menopauzei, deoarece creierul nu poate regla somnul în mod corespunzător fără hormonii de bază - estrogen și progesteron - somnul profund este cel mai benefic pentru creierul tău. Este momentul în care toate toxinele și impuritățile sunt îndepărtate, așa că această fază a somnului este importantă pentru a menține creierul sănătos.

Dacă te chinui să adormi sau să dormi toată noaptea, dacă te trezești în miezul nopții, este util să iei câteva măsuri pentru a-ți îmbunătăți obiceiurile de somn, cum ar fi limitarea timpului de ecran înainte de culcare, menținerea dormitorului răcoros, întunecat și confortabil și utilizarea spray-urilor pentru pernă sau a uleiurilor de aromoterapie pentru a te ajuta să te simți calmă și relaxată.

Majoritatea femeilor constată cum calitatea somnului lor se îmbunătățește simțitor atunci când încep să ia suplimente hormonale.

Am scris aici și despre alte terapii care ajută la relaxare și la tratarea simptomelor menopauzei.

Rămâi activă

Multe studii arată că stimularea creierului este cheia unei memorii bune. Cu cât creierul tău este mai activ, cu atât memoria ta este probabil să fie mai bună și cu cât îți folosești mintea în moduri cât mai variate, cu atât vei ajunge mai ușor să-ți amintești lucruri.

▪ Încearcă următoarele exerciții pentru a-ți ascuți facultățile mentale:

▪ Fă un exercițiu mental în fiecare zi - integrame, sudoku, teste.

▪ Când îți calculezi finanțele, renunță la calculator și folosește-ți creierul.

▪ Începe o activitate nouă - grădinărit, tricotat sau orice altceva care implică coordonarea fizică.

▪ Învață o limbă străină, un instrument muzical sau fă un puzzle.

▪ Memorează lista de cumpărături înainte de a merge la magazin.

▪ Participă la jocuri care îți pun mintea la contribuție, cum ar fi șahul sau bridge-ul.

▪ Ține un jurnal pentru a oferi zilelor mai multă structură, ceea ce poate ajuta la reducerea anxietății.

Vestea bună este că ceața creierului (brain fog) pare a fi temporară. Testele pentru această problemă efectuate după tranziția la menopauză arată o îmbunătățire a stării memoriei la femei. Consultă medicul specialist pentru a afla ce tratament este cel mai potrivit pentru tine.